スポ研所長・やまけん先生のブログ！

スキーやスノボ、登山やトレイルランで急斜面や急峻な稜線に立った時に ”怖い”という感覚が生ずることがあります。

全く実体験がなければ「未知への恐怖」ですが、過去に失敗体験があり「自分には無理だ」と判断する場合でも、練習によりスキルが向上すれば対応できるケースもあります。生態学的心理学では「アフォーダンス」という概念があり、同じ35度の急斜面でも低速ではOKでも高速で突入したり脚に疲労感があったりすると不安が広がります。つまり同じ物理的条件でも「行動する側の状況」によって提供される（afford）情報の意味が違ってくるということで、助走に勢いがあれば「登れる階段」も勢いがなければ「登れない階段」になるということです。

深刻なのは失敗体験（大転倒など）がトラウマのようになる一種の「不安（パニック）症」に類似したケースです。実はこれは「ストレス反応」と関連していて、人類がかつてサバンナで猛獣や危険動物に遭遇した時の「闘争・逃避反応」が過剰に生じたケースです。

ハーバード大学の精神科医・レイティ医師は、人間にもともと備わっているストレス反応は、①危険に集中する、②反応を起こす、③将来のためにその経験を記憶する、こととし、情動を司る大脳基底核の扁桃体に非常スイッチが入り、視床下部⇒脳下垂体⇒副腎皮質ルートでストレスホルモン（コルチゾールなど）を放出し、これが記憶と関連する海馬に送られて前頭前野と連携して将来的に適切な反応が形成されると指摘します。問題は、過剰なストレス反応では前頭前野から扁桃体に送られる信号が乱れ、いわばフリーズしてしまう「凍結・闘争・逃避反応」が生ずること、また前頭前野と海馬に「不安（パニック）回路」が形成されてしまうことです。

この対処法には認知行動療法（CBT）があり、恐怖の記憶を中立的あるいは前向きな記憶に置き換える必要があること。対人不安のある「広場恐怖症」の治療では、誰もいない時にモール（人混みの象徴）にむって何回かダッシュさせながら不安（パニック）を引き起こさない体験を積み重ねてゆくジョンズガードによるアプローチを紹介し、「本質的には自分を振り落とした馬の背に再び乗ること」を学ぶこと、恐怖を感じても死ぬわけではないと脳に教え込むことが大切であると指摘します。

スキーであれば、急斜面を下から登って行って可能な場所から滑り降りるという「成功体験」を繰り返して「別の回路」を作ってゆくこと、また不安回路を「再活性化しない（ここは ”断崖” ではない ”スキー場の滑走斜面だ”・・大丈夫、大丈夫！）」ことも重要かもしれません。「挑戦なくして向上なし」とはいいますが「可能な挑戦」でなければ人は向上し成功しないものだと思うのです。

私たちの骨格筋には３種類の筋線維（速筋線維２種と遅筋線維）があります。筋の最小のものを「筋原線維」といい「筋節」という最小単位が連続してつながっています。この筋節は「アクチン」と「ミオシン」という収縮たんぱくが規則的に配列されて模様のようになっていますので「横紋筋」と言われます。よく出てくる筋線維の画像で速筋線維が白や灰色で遅筋線維が赤黒いのはアクチンやミオシンではなく、筋線維に含まれている酵素やエネルギー源などによるものです。

アクチンとミオシンが滑り込み筋線維の収縮が起きますが、その際は筋線維内のアデノシン３リン酸をアデノシン２リン酸に分解するエネルギーを利用します。そしてそのままですと筋線維が再度収縮できなくなりますので、連続収縮するためには何らかの方法で直ぐにエネルギーを補填してアデノシン３リン酸に戻さなくてはいけません（アデノシン３リン酸はなくならないと考えられています）。

ハイブリッドエンジンのように、急速にエネルギーを補充するバッテリーに相当するものが「ハイパワー系（クレアチンリン酸系）」、ガソリンエンジンのようにそこそこのスピードでグリコーゲンを分解するものが乳酸でお馴染みの「ミドルパワー系（解糖系）」で、これらは「無酸素性エネルギー供給機構」とよばれます。これに対してソーラーパネルのように高出力ではないが連続的にエネルギー生産をするものが「ローパワー系（有酸素系）」であり、筋細胞内のミトコンドリアを効率的に駆動して糖質や脂質から連続的にエネルギーを生み出すもので、解糖系で産出された乳酸をも利用することができます。

つまり「動きを作り出すシステム」としての３種類の筋線維だけではなく、「エネルギーを作り出すシステム」にも３種類があるのです。私はこれを筋の「３×３システム」と表現しています。”◎〇系”は、この９個のマトリクスの中の位置づけや、継続する運動の中でその位置を巧みに変容させることによって実現されているのです。（続く）

元旦駅伝も箱根駅伝も終了しましたが、只今ロードレースシーズン真っ盛りです。
長距離ランナーが話題となりますが、箱根駅伝では1500ｍの選手も登場しました。
ご存知のように私たちの筋肉には同一の筋肉内に「速筋系筋線維」と「遅筋系筋線維」が混在しています。また速筋系筋線維にも「超瞬発型」と「瞬発型」の２種類が存在しますので、私たちの筋肉には３種類の筋線維が混在していることとなります。
この遅筋線維と速筋線維の比率が筋の収縮の性質を決めるわけで、垂直跳や立幅跳の記録が良い人はパワーがあるので「速筋系」とされています。瞬発系のトレーニングを実施するとこの速筋系筋線維が発達（筋肥大）して収縮力が高まります。
では、長距離が得意な人の場合はどうなのでしょうか？
持久的トレーニングを行うと改善の効果は大きいのですが、トレーニングを行っても遅筋線維の数が増えることはありませんし、遅筋線維はあまり肥大しません。また 速筋線維と遅筋線維の比率はトレーニングによって変わらないことがわかっています。
これは毛細血管の発達やエネルギー代謝プロセス改善などの機能的変化起こるからです。また、スピード持久力の改善には速筋系筋線維（「超瞬発型」ではない速筋線維）が大きく関与します。このことから、長い時間運動を続けることができる「持久性」と一定の距離を速く走る「持久力」とは区分して考えたほうがよさそうです。つまり「長い時間運動を続けられて」かつ「速い」ことが競技で必要な「スピード持久力」ですので「有酸素的持久性」だけでは不十分なのです。
また、パワーを決定するには筋肉の「太さ」だけではなく「長さ」も重要なので、例え遅筋系筋線維が多くとも手脚の長い選手はそれなりのスピードを生み出すことができます。現女子400ｍ日本記録保持者の千葉選手も筋線維の遺伝子検査では長距離的要素があったようですし、ケニアやエチオピアのマラソントップランナーはジャマイカのスプリンターと同様の筋線維組成の遺伝子特性を持っているとも報告されています。
つまり筋肉の組成（速筋と遅筋の比率）だけでは単純に ”◎◎系” とはならないようです。（続く）

私たちヒト（ホモサピエンス）は、発汗による体温調節のできる珍しい動物です。そして「恒常性」といって体内環境を極めて狭い範囲に安定させながら熱帯から氷雪環境に至るまで進出し、様々な身体活動を行ってきました。
体温調節にかかわって「体毛」を失ったため、寒冷環境においては衣服をまとって保温をする必要が生まれました。ちなみに絶滅したネアンデルタール人は「縫い針」を発明しなかったとされ毛皮を羽織っていたようです。また身体が大きく脚が短く発熱源の筋肉量も多かったようで、消費カロリーの多い分摂取カロリーも高かったと推定されています。
私たちは「恒常性」を持っているがゆえ、暑熱環境や寒冷環境下での身体運動時の体温変動は運動遂行に大きな影響を与えます。
「熱中症」は、継続される運動により数分間で3～4度上昇する「産熱」を十分に「放熱」できないため直腸温が40度を超えて発症します。世界のトップクラスのランナーの参加する夏の五輪や世界選手権のマラソンでも30～40％がリタイアします。
一方、冬のマラソンやロードレースで最近報告される「低体温症」によるリタイアや救急搬送は、深部体温が35度以下になる症状（28度以下は重症とされる）です。
厳しい環境要因（低温・雨や雪による濡れ・強い風など）によって、ペース低下（発熱量減少）や過度の放熱（対流・伝導・輻射など）が誘発され、寒さ・ふるえ・悪心・嘔吐・意識障害等の症状がみられ、医療機関への緊急搬送も報告されています。
最近は選手も「アームウォーマー」「帽子」「タイツ」などで冬のレースに備えるようになりましたが、かつてはランニングとパンツという軽装で臨んで、いわゆる「30Kmの壁（筋グリコーゲンの枯渇）」で調子を崩し、疾走速度が低下して低体温症で苦しんでいる選手も多かったようです。
また、熱生産のエネルギー源である糖質摂取（たんぱく質も食後の熱生産効率が良い）も大事です。冬のレースに「空腹」で参加するとトラブルの原因となりますので注意しましょう。